寝ているときに足がつるのは汗のせい？原因と対処法・受診の目安

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「夜中に突然ふくらはぎがつって、痛くて飛び起きた」
「汗をたくさんかいた日の夜に限って、足がつる気がする」

寝ているときの足のつりは、激しい痛みで目が覚めるうえ、何度も続くと睡眠不足にもなってつらいですよね。

先に結論をお伝えすると、汗をかいたあとに足がつりやすいのは、汗で水分とミネラルが失われ、筋肉が縮みやすい状態になることが関係していると考えられています。寝る前の水分補給と、足を冷やさない工夫で予防しやすくなります。ただし、頻繁に起こる場合は病気が隠れていることもあります。

この記事では、足がつる仕組みと原因、つったときの対処法、今日からできる予防、冬に足がつりやすい理由、受診の目安まで解説します。

足がつる（こむら返り）とはどんな状態？

足がつるのは、筋肉が自分の意思とは関係なく、急に強く縮んだまま戻らなくなる状態です。ふくらはぎに起こることが多く、「こむら返り」とも呼ばれます。足の裏や太もも、すねに起こることもあります。

多くは数秒〜数分でおさまりますが、そのあとも筋肉の痛みが残ることがあります。

汗をかくと足がつりやすくなる理由

筋肉は、脳からの信号と、体の中のミネラル（ナトリウム・カリウム・カルシウム・マグネシウムなど）のバランスによって、縮んだりゆるんだりしています。

汗をたくさんかくと、水分と一緒にこれらのミネラルも失われます。さらに水分が足りないと血液の流れも悪くなり、筋肉が勝手に縮みやすい状態になると考えられています。

大量の汗をかいたあとに水だけをたくさん飲むと、体の塩分が薄まり、かえって足がつりやすくなることもあります。汗をかいた日の補給の目安はこちらで解説しています。

参考：汗をかいたら塩分補給は必要？目安量とタイミング

寝ているときに足がつりやすいのはなぜ？

寝ている間は、次のような条件が重なって足がつりやすくなります。

• 寝汗で水分が減る：眠っている間も汗をかき、朝方は水分が不足しがちです。
• 体が冷える：布団から足が出たり、冷房が強すぎたりすると、血の流れが悪くなります。
• つま先が伸びた姿勢：あおむけで寝ると、つま先が下を向いてふくらはぎの筋肉が縮んだ状態になりやすくなります。
• 日中の疲れ：長時間の立ち仕事や運動で、筋肉が疲れていると起こりやすくなります。

寝汗が多くて気になる人は、こちらの記事も参考にしてください。

参考：寝汗がひどいのはストレス？病気？原因と対策

汗以外にも考えられる原因

足がつったときの対処法

痛くてあわててしまいますが、まずは深呼吸をして、縮んだ筋肉をゆっくり伸ばすのが基本です。

いきなり強く伸ばしたり、強くもんだりすると、筋肉を痛めることがあります。痛みが長く続く、腫れている、歩けないほど痛いときは医療機関に相談してください。

寝ているときに足がつらないための予防法

①寝る前にコップ1杯の水分をとる

寝ている間の寝汗に備えて、寝る前にコップ1杯（150〜200ml）の水や麦茶を飲みましょう。日中に大量の汗をかいた日は、塩分も含む飲み物を選ぶと安心です。

②寝る前にふくらはぎをストレッチする

壁に手をついて片足を後ろに引き、かかとを床につけたままふくらはぎを伸ばします。左右20〜30秒ずつ、気持ちよく感じる程度で行いましょう。

③ミネラルを食事からとる

カリウムはバナナや野菜・いも類、カルシウムは乳製品や小魚、マグネシウムは大豆製品や海藻、ナッツなどに多く含まれます。特定の食品だけでなく、バランスよく食べることを意識しましょう。

④足を冷やさない

湯船につかって体を温め、寝るときは足元が冷えないようにしましょう。締めつけの少ない就寝用のレッグウォーマー（足首ウォーマー）を使うと、布団から足が出ても冷えにくくなります。

参考：足が冷えて眠れない時の対策

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冬の夜こそ足がつりやすい？暖房・電気毛布に注意

「足がつるのは夏」と思われがちですが、冬の夜も足がつりやすい季節です。

• 足先の冷え：寒さで血管が縮み、ふくらはぎの血の流れが悪くなります。
• 暖房・電気毛布の寝汗：一晩中温めすぎると、気づかないうちに寝汗をかき、水分が不足しがちです。
• 水分をとる量が減る：冬はのどが渇きにくく、夜中のトイレを気にして水分を控える人も多くなります。
• 厚手の布団の重み：重い布団でつま先が押されて伸びた姿勢が続くと、ふくらはぎが縮みやすくなるといわれています。

電気毛布は寝る前に布団を温めておき、寝るときは切るか弱めにするのがおすすめです。乾燥した部屋では、加湿と水分補給もあわせて行いましょう。

参考：部屋が乾燥する原因と加湿器の選び方

参考：汗をかくと尿が出ないのはなぜ？冬の「隠れ脱水」も解説

何度も足がつるなら病院へ。受診の目安

たまに足がつる程度なら、多くは生活習慣の見直しで様子を見られます。ただし、頻繁に起こる場合や、ほかの症状がある場合は病気が関係していることもあります。

相談先は、まずはかかりつけの内科か整形外科がおすすめです。足がつるときの市販薬（漢方薬など）もありますが、体質や飲み合わせによって合わない場合があるため、使う前に医師・薬剤師に相談してください。妊娠中の人は産婦人科に相談しましょう。

足がつるときのよくある質問

Q. 足がつったときは温めるのと冷やすの、どちらがいい？

多くの場合は、温めて血の流れをよくするほうが楽になります。ただし、腫れや熱をもっている場合は、ほかのけがや病気の可能性もあるので、医療機関に相談してください。

Q. スポーツドリンクを寝る前に飲んでもいい？

日中に大量の汗をかいた日は選択肢になりますが、糖分が多いので毎晩の習慣にするのはおすすめしません。ふだんは水や麦茶で十分です。

Q. 汗がしょっぱい日は足がつりやすい？

しょっぱい汗は塩分を多く含むため、大量にかいた日は体のミネラルが不足しやすくなります。汗の塩分についてはこちらで解説しています。

参考：汗がしょっぱいのはなぜ？塩が出る原因と対策

まとめ：足のつりは「水分・ミネラル・冷え」を見直す

まずは今夜、寝る前のコップ1杯の水と、ふくらはぎのストレッチから始めてみてください。汗の仕組みを全体から知りたい人はこちらもどうぞ。

参考：汗かきの原因とは？汗が出る仕組みと部位別の対策まとめ

※この記事は一般的な情報をまとめたもので、効果には個人差があります。症状が気になる場合は医師にご相談ください。記事の内容は執筆時点（2026年10月）の情報です。